筋トレ・ダイエット

【画像】半年間ジムで本気で筋トレした体の変化。続ければ本当に見た目が変わる

投稿日:

 

 
はじめましての方はこんにちは、MiD(@mashironote)です。

外に出ず家で仕事をしているほぼガジェット系ニートブロガーです。

2020年の1月にエニタイムという24時間営業のジムに入会したのですが、半年でこの画像くらいまで成長できました。

 

ちなみにですがスポーツ歴はありません

あるとしても中学に卓球をしていたくらいで、元々筋肉ある人が絞っただけの変化ではありません

この記事では

  • 筋トレを始めたきかっけ
  • 月ごとの体の変化
  • 筋トレメニュー
  • 食事内容・サプリメント

をご紹介します。

筋トレを始めたきっかけ

筋トレを始めたきっかけですが、一言でいうと「見返してやる」という気持ち。

元々細く運動もまったくできない体。

女性含め、会う人会う人に「ほそーい」と言われていました。

職場の人や友人からも、わたしが明らかに軽いもの持っても「大丈夫?持てる?」と心配される始末。

真面目に心配されてるのか馬鹿にされているのかわかりませんが、わたしは後者として受け取っていました。

変わりたい。

ずっとそう思っていましたが、3年前くらいまでは会社で働いていて時間がなく体を鍛える余裕はなかったんですが、最近は個人事業主になったため時間が増えました。

そんな時に出会ったのがこの記事。

AKIO BLOGの「【写真30枚】本気で筋トレを始めて1年5ヶ月。身体の変化の記録。」

参考https://akionakagawa.com/entry/18months

この変化をモチベーションにして2019年(去年)の秋ごろに10kgのダンベルを買い、腕のトレーニングを開始。

ですがイマイチ体の変化は感じられず。

そこで思い切って今年(2020年)の1月からエニタイムフィットネスに通いだしました。

 

筋トレ-月ごとの身体の変化

筋トレ始める前(去年)57kg

腕立てをやって満足していた時。

2019年の夏くらいの画像です。

 

筋トレ0か月 56kg

初ジムの記念写真。

全体的に細い。でも横を向くとお腹は出ている特殊体系。

お腹が出ているのに体重は軽い謎体質です。

 

筋トレ1か月 58kg

ちょっと肉が付いたかな。

この時は食事量を増やしていました。具体的に何を食べていたかは後述します。

 

筋トレ2か月 60kg

ちょっと体が丸くなってきましたね。

筋肉が付いたのかはこの時はよくわからなかった。

とにかくがむしゃらだった。

 

筋トレ3か月 62kg

体重も3か月で6kg近く増加。

脂肪がかなり付きました。。。

「やば、これ筋肉じゃなくて全部脂肪な気がする・・・!」

と焦りだし、そろそろ減量を始めることを決意。

 

筋トレ4か月 63kg

筋トレ開始時56kgから63kgに増えました(+7kg)。

減量開始!という時に、コロナでジムが閉館されました。

有酸素もやろうかと思ってたんですが、マシンが使えないのでそれは断念。

家で可変式ダンベルを使って背中トレと腕トレをしまくりました。

脇の下あたりの大円筋が少し盛り上がって見えるようになってきました。

 

筋トレ5か月 60kg

ジムの自粛期間が明け、筋トレ再開。

ちなみに1か月で3kgくらい落とすことに成功。

脂肪が少し減っていますね。

 

筋トレ6か月(半年) 57.5kg

そして記事執筆時の現在。

2020年7月2日の写真です。

何か月か飛ばしてない?と思った方。

わたしも今日写真撮って驚きました。けっこう先月から変わってます。

そうです。

 
筋トレすると黒くなるんです。

※色は多少盛ってます

 

先月から2.5kgくらい落としました。

 

絞ってきたら筋肉が浮き出てきました。

背中がかなり変わってます。

 

筋トレ半年のビフォーアフター

記事冒頭で載せた写真をもう一度。

筋トレ開始時体重:56kg
筋トレ開始半年後体重:57.5kg

この半年で増量減量のどちらも体験しましたが、体重の変化はそこまでなく、体型のみが変化しました。

ということは単純に脂肪が減り筋肉量が増えたということ。

けっこう嬉しい。

ちなみに腹筋は減量時しか鍛えてなかったので浮き出てはいません。(そもそもまだ体脂肪率が高い)

集中的に鍛えた背中はボコボコ感がかなりアップしたと思います。

減量途中なのでまだ肉はけっこうあるのはツッコまないで。。。

 

筋トレメニュー

一般的に筋トレ初心者はジムに行くとマシンを使いがち(決して悪いことではない)。

というのもフリーウエイトエリア(ベンチプレスなどのダンベル、バーベルを使うエリア)はガチ勢が多いから。

でもわたしは最初からフリーウエイトエリアに挑戦していました。

短期間で筋肉量を増やせたのも、結果それが正解だったんだと思います。

それではわたしの筋トレメニューをご紹介していきます。

注意

筋トレ初期の重量は忘れてしまったので今の重量を記載します。ごめんなさい

胸トレ

ダンベルプレス

24~28kg 2set

ダンベルフライ

24~28kg 2set

ペックフライ

20~30kgくらい 3set

ケーブルクロスオーバー

10kgくらい 3set

 
胸トレは基本これしかやりません。

ダンベルプレスとフライは日によってフラットにしたりインクラインにしたり変えています。

ベンチプレスはこの半年で2回くらいしかやったことがありません。

先日やってみたらMAX70kgしか上がりませんでした。

使用アイテム

手首が細いのでわたしの場合必須。

これを付けてると高重量でもまったく手首が痛くなりません。これは安いので絶対買った方がいいです。

 

背中トレ

懸垂

10回 3set(自重のみ)

ダンベルワンハンドローイング

30kg 3set

ベントオーバーロー

60kg 3set

ロープーリー

50kgくらい 3set

ラットプルダウン

30kg~70kgくらい 3set

ローイングマシン

30kg~40kg(片手) 3set

 
基本この中のメニューで1日3種目やります。

※ラットプルダウンはほとんどやってません。懸垂の方が効く気がするので。

使用アイテム

IFBBプロのJINさんが使用しているパワーグリップを使っています。

JINさんが使っているのは紫色ですね。

パワーグリップはないと高重量扱えないので必須です。

 

サイドレイズ

5kg×20回 2set
8kg×15回 3set

ショルダープレス

20kg×10 3set

インクラインフロントレイズ

8kg×10 3set

ペックフライマシン(リア)

軽めで 3set

 
肩はさぼることが多かったのが反省点。半年で肩はそこまで成長していません。

サイドレイズに関しては5kgくらいの軽めで丁寧にやった方が効いてる感はありますね。

 

EZバーアームカール(二頭)

20kg~30kg 5set

インクラインハンマーカール(二頭)

8~10kg 5set

トライセプスエクステンション(三頭)

20~25kg 3set

ケーブルプッシュダウン(ロープ)(三頭)

10~20kg 3set

 
最近は腕トレが楽しい。重量はまだ軽いので徐々に重くしていきたいです。

 

レッグプレス

100kg 3set

 
脚トレはさぼりまくりで気が向いたらという感じ・・・。

レッグプレスは100kgが限界。200や300kgを平気でやってる人がゴロゴロいるけどどうなってんの?

 

腹筋

腹筋ローラー

10回×3set

レッグレイズ

10回×3set

 
腹筋は週1ペースでしかやってないので成長が見られません。

腹斜筋が弱いので今後はそちらをメインにしていくつもりです。

 

筋トレの頻度

実はジムには週2回しか行っていません。

基本ジムに行ったときは上半身(胸・背中)をどちらも鍛えます。

その中でも

胸メインの日:胸7割・背中2割・腕1割
背中メインの日:背中7割・胸2割・腕1割

筋肉の肥大にはその部位を週2,3回トレーニングする必要があると言われているので、こんな感じでやってます。

肩はほとんど自宅(週2)でやっています。

腕も肩と一緒に家でできる時はやります。

一応合計で週4くらいで筋トレしている計算です。

 

食事内容

増量期

今回は4か月を増量、2か月を減量に充てました。

増量期の基本的食事は肉と炭水化物を大量摂取で脂質控えめ。特にPFCバランスは計算はしていませんでした。

筋トレ前と後にはエネルギー補給を忘れないように注意しました。

餅をトレ前(1個)、トレ後(2個)にあんこを添えて。これが基本。

 
筋トレ中は粉飴(体重×g)をBCAAに溶かして飲んでました。

 

減量期

減量期の炭水化物に関しては、朝昼は摂って、夜は抜いていました。

ダイエット自体は以前からやっていましたが、経験上しっかりと炭水化物を摂らないと痩せにくいです。

ある人も言っていました

炭水化物は脂肪を燃やすガソリンだ」と。

食事内容ですが、特別ブロッコリーとささみだけとかそういう食事ではなく、あくまで普通の食事をカロリー控えめに朝昼晩3食摂っていたという感じ。

結局痩せられるかはカロリー次第なので、地道に痩せたい場合はこれでOK。

ちなみにお菓子は脂質の低い和菓子(団子など)しか食べてません。

 

使用している愛用サプリメント

筋トレ前

プロテイン Gold Standard

筋トレ1時間前に1スクープ(20g)飲んでます。

ちなみにゴールドスタンダードの個人的味ランクは

  1. コーヒー
  2. バナナクリーム
  3. モカカプチーノ
  4. イチゴバナナ

コーヒーがダントツでおいしい。

そこらへんで売っている缶コーヒーよりもおいしい。

人気のダブルリッチチョコレートの3倍くらいおいしい。

バナナクリームは牛乳を少しまぜると完全バナナジュースでめっちゃおいしいから飲んでみて。

 

クレアチン

1日10g(1スクープ)必ず飲みます。

筋トレをやる日は、筋トレ前(というかトレ前のごはんのあと)に飲んでます。

これは出力が上がるので飲んだ方がいいです。

パンプ感もやばいしけっこう効果あります。

 

筋トレ中

BCAA エクステンド

トレ中の筋肉分解を防ぐために。

本当はEAAにしたいんですが、マイプロテインのEAAが後味が最悪なのでiherbのBCAAエクステンドにしました。

ほんとただのジュースでおいしい。後味もスッキリ。

シェイカーはこれがおすすめ。

 

マルトデキストリン(粉飴)

エネルギー切れを防ぐために。

筋トレ初期はカロリーを消費しすぎて途中具合が悪くなっていましたが、これを取り入れることでそれがなくなりました。

BCAAに一緒に溶かして飲んでます。

体重×gくらいでOK。

粉飴という名前で甘そうですが、味はしないです。

減量期はトレ中だけ飲んでます。

 

トレ後

プロテイン Gold Standard

トレ後も30分以内くらいに飲むようにしています。30gくらい。

 

マルトデキストリン(粉飴)

(増量期のみ)トレ後にもプロテインに溶かして飲んでます。

ここでも体重×gくらいでOK。

 

購入はiherbがおすすめ

上で紹介したものはいつもiherbで購入しています(粉飴はamazon)。

味もたくさんあるので探してみてください。

公式https://www.iherb.com/

 

半年でもここまで変われる

自分も写真を見返して驚いていますが、人ってやれば成長するんだなぁとしみじみ思いました。

自分でいうのはアレですが、特に背中の成長は著しい。

幅も厚みも明らかに増しました。

腕回りも脂肪だろうけど増量期は34cmくらいに成長しました。(腕回り男性平均は26cm~27cmくらいらしい)。

最近はTシャツを着ていると体のラインが出てくるので、周りから体の変化に驚かれます。

胸周りがパツパツなんですよ。

背中も逆三角形になりつつあるし、髪は刈り上げて厳つくなったし、肌も黒くなったし、少しは舐められない体に近づいたのかな?

この筋トレの身体の変化を見て少しでもみなさんのモチベーションアップに繋がったら幸いです。

今後の目標

とりあえず腕回りプラス5cm目指して頑張ります。

ここまで読んでくださりありがとうございました! MiD(@mashironote)でした!

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